Técnicas levantar glúteos desde casa en un tiempo de 10 minutos.
Los ejercicios o técnicas para levantar los glúteos es recomendado hacerlos por la mañana.
Realizamos unos ejercicios de calentamiento.
Realizar un calentamiento previo a los ejercicios nos evita calambres o dolores durante el ejercicio.
Empezamos el calentamiento
Realizamos movimientos de rotación en el cuello, durante un minuto.
Seguimos con los movimientos de rotación en los brazos, durante un minuto y seguimos la rotación en las caderas.
Son unos ejercicios muy básicos que nos ayuda a empezar con las técnicas levantar glúteos.
Sentadillas
Para realizar las sentadillas, nos colocamos de pie y abrimos un poco las piernas.
La espada la tenemos que mantener siempre recta.
Colocamos las manos al frente y empezamos abajar, la espada se tiene que mantener siempre recta.
Cuando tengamos las piernas a 90º mantenemos un segundo y subimos.
Ya tenemos echa la primera sentadilla.
Realizamos una serie de repeticiones de 15 sentadillas.
Sentadillas con peso
Para realizar estas sentadillas cogemos 2 Tetra Brik de leche de un litro, esto hace la equivalencia de unas mancuernas.
Las sentadillas son iguales que las anteriores lo único que aumentamos el peso en los brazos.
Cogemos los Tetra Brik uno en cada mano.
Nos colocamos con las piernas un poco mas abiertas que en la postura anterior.
Flexionamos las rodillas barajado con la espalda recta y las manos las mantenemos rectas, bajamos hasta la mitad de la tibia y el peroné.
Mantenemos unos segundos y subimos, esta sentadilla con los Tetra Brik en las manos lo repetimos 15 veces.
Sentadillas con más peso
En esta sentadilla requiere de coger mas peso, pero nos vamos adecuar a lo que teneos en nuestra casa para realizarlo con la misma efectividad.
Nos colocamos de pie con las piernas mas abiertas, colocamos un cubo lleno agua entre nuestras piernas.
Cogemos el cubo de agua y flexionamos las piernas con la espalda recta, el cubo no debe de tocar el suelo, tiene que estar suspendido.
Levantamos con la espalda recta y el cubo. La sentadilla debe de mantener el cubo en suspensión sujetándolo con las 2 manos, en el caso de tener una mancuerna de 10 a 15 kilos.
Realizamos una repetición de 15 veces la sentadilla con peso.
Pasos escalonados
Los pasos escalonados podemos hacerlos con peso colocando un Tetra Brik en cada mano.
Nos colocamos de pie, y echamos la pierna hacia delante, hasta que la pierna que se nos queda atrás se queda totalmente recta, hasta el punto que la rodilla toque el piso.
Aguantamos unos segundos y volvemos a nuestra postura original, cogemos la otra pierna y hacemos lo mismo.
Si utilizamos peso podemos realizar el ejercicio con el peso en las manos.
Realizamos una repetición de 15 veces el ejercicio completo.
Desplazamientos laterales
Es un ejercicio muy sencillo de realizar, nos colocamos de pie con las piernas juntas.
Separamos una pierna en posición recta y vamos flexionado la otra hasta que se quede la pierna en 90 grados, el desplazamiento se hace con una sola pierna y la otra queda flexionad.
Mantenemos siempre la espalda recta y mantenemos en la posición unos segundos, recogemos la pierna y volvemos a nuestra postura inicial.
Iniciamos con al otra pierna el ejercicios y completamos 15 repeticiones.
Puente
Nos acostamos sobre una colchoneta en el suelo.
Flexionamos las rodillas y nos agarramos con las manos los tobillos, elevamos la pelvis y nos mantenernos arriba metiendo los glúteos unos 10 segundo, bajamos y volvemos a subir.
Realizamos 10 repeticiones.
Las variaciones de las técnicas levantar glúteo son orientativas y se trata de hacerlo todos los días para tener resultados.
Las series deben de ampliarse e incluso llegar a 5 series en el trascurso de un par de meses.
Otro de los consejos es utilizar cosmética para levantar glúteos, esta facilita también la activación de los ejercicios.